Overthinking là gì? 8 cách giúp bạn ngừng suy nghĩ quá mức

Bạn có luôn nghiền ngẫm về sự kiện đã xảy ra? Hay bạn thường nghi ngờ quyết định của mình? Thậm chí, bạn nhai đi nhai lại lỗi lầm và những điều bạn không thể thay đổi? Nếu đây là bạn, bạn có thể đang bị tình trạng overthinking đó! Nhưng bạn đã biết overthinking là gì chưa?

Để nhận biết dấu hiệu overthinking là gì và cách giúp bạn quản lý những suy nghĩ quá tải trong tâm trí, Hello Bacsi chia sẻ với bạn về overthinking là gì, các ảnh hưởng của tình trạng này và phương án giải quyết nhé.

Overthinking là gì?

Overthinking là một hành vi tâm lý mà một người dành nhiều thời gian và năng lượng để suy nghĩ về các vấn đề, thường là những vấn đề nhỏ nhặt hoặc không cần thiết và không thể chuyển những suy nghĩ này thành hành động hoặc một kết quả tích cực nào đó. Tâm trí cứ lẩn quẩn xung quanh các vấn đề đó như một vòng lặp, đến mức dẫn đến lo âu, căng thẳng và gây trở ngại trong đời sống hàng ngày.

Tình trạng overthinking xảy ra nhiều trong cuộc sống, bao gồm công việc, học tập, các mối quan hệ từ bạn bè đến người thân và cả sự tương tác xã hội.

Overthinking thường được chia thành hai loại:

• Suy tư về quá khứ
• Lo lắng về tương lai

Dấu hiệu bạn đang bị overthinking

Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang overthinking bao gồm:

• Tưởng tượng các tình huống xấu nhất.
• Lặp đi lặp lại điều gì đó tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ.
• Cảm thấy thất vọng hoặc chán nản vì những suy nghĩ của bạn.
• Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.
• Nghĩ đi nghĩ lại về những suy nghĩ, lo lắng hoặc sợ hãi giống nhau.
• Suy nghĩ về điều gì đó quá nhiều khiến bạn khó tập trung vào việc khác.
• Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống khi bạn đã xác định được các giải pháp hợp lý.
• Không thể chuyển sang vấn đề quan trọng tiếp theo vì bạn cứ nghiền ngẫm về cùng một vấn đề.

Nguyên nhân

Sanam Hafeez – Nhà tâm lý học thần kinh cho rằng, nguyên nhân khiến một người mắc phải tình trạng overthinking là do: “Suy nghĩ quá nhiều có thể là một cách để bạn cố gắng kiểm soát tình huống và cảm thấy tự tin hơn về những việc cần làm tiếp theo”. Khi bạn suy nghĩ nhiều, não bộ sẽ cố gắng giảm bớt sự lo lắng của bạn bằng cách xem xét các tình huống có thể xảy ra và cố gắng dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Nhưng khi suy nghĩ quá nhiều, chúng ta thường bị mắc kẹt trong các suy nghĩ ấy; gặp khó khăn trong việc hành động. Hafeez nói thêm: “Vấn đề của chúng ta khi overthinking là tâm trí liên tục phát sinh ra các nỗi lo mới khác nhau và nối tiếp nhau”.

Các nhà nghiên cứu tin rằng có một số người có khả năng dễ overthinking hơn những người khác. Ví dụ, những người cầu toàn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều. Hafeez cũng cho biết: “Những người cầu toàn và những người thành công quá mức có xu hướng overthinking vì họ sợ thất bại; và nhu cầu phải trở nên hoàn hảo của họ cao hơn những người khác. Điều này dẫn đến việc lặp lại hoặc chỉ trích các quyết định và sai lầm.”

Overthinking có phải là rối loạn tâm thần không?

Về mặt tâm lý học, tình trạng overthinking không phải là một rối loạn tâm thần cũng như chưa đủ cơ sở và thông tin để chẩn đoán là rối loạn tâm thần. Tuy nhiên, triệu chứng overthinking là một triệu chứng thường xuất hiện trong các tiêu chí chẩn đoán các rối loạn tâm thần.

Một số các rối loạn tâm thần có triệu chứng overthinking bao gồm:

• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

Trong một nghiên cứu được đăng tải trên Viện y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH, khi nghiên cứu về sự suy ngẫm quá mức có mối liên kết với các triệu chứng trầm cảm và lo âu như thế nào. Kết quả nghiên cứu cho thấy, overthinking và căng thẳng là một mối tương quan hai chiều. Các chuyên gia gọi đây là một tình huống ‘con gà và quả trứng’. Bạn càng căng thẳng và lo âu bạn càng suy nghĩ. Tương tự, bạn càng suy nghĩ nhiều bạn càng dễ cảm thấy căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Nếu suy nghĩ quá nhiều vấn đề, quá mức và diễn ra trong thời gian dài, tình trạng này trở thành một dấu hiệu cho thấy bạn cần được tầm soát các rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác.

Khi trải qua sự kiện đau buồn, bạn cũng thường trở nên quá cảnh giác. Đây là khi bạn luôn cảnh giác cao độ về nguy hiểm. Một số người trở nên cảnh giác quá mức khi overthinking về các rắc rối tiềm ẩn có thể xảy ra.

Tác hại của việc overthinking là gì?

Tác hại của overthinking sẽ làm ảnh hưởng đến cách bạn trải nghiệm và tương tác với thế giới xung quanh, khiến bạn khó đưa ra quyết định trong những tình huống quan trọng. Tình trạng càng kéo dài bạn càng bị suy kiệt năng lượng, thậm chí gây tổn hại cho sức khỏe thể chất của bạn.

Theo Tiến sĩ Tâm lý học Fowler, ông đã cảnh báo về tác hại của overthinking như sau: “Việc suy ngẫm quá mức trong thời gian dài sẽ khiến các cá nhân cảm thấy lo lắng, trầm cảm, suy giảm khả năng chịu đựng và chống lại các tác nhân gây căng thẳng, dần dần cảm thấy cô đơn, mất hứng thú và trầm cảm”.

Ngoài các tác hại đối với sức khỏe tinh thần, tình trạng overthinking còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Một số những triệu chứng có thể xảy ra bao gồm: Mệt mỏi, khó ngủ, buồn nôn, nhức đầu, giảm khả năng tập trung, thay đổi khẩu vị… Chưa kể còn làm tăng nguy cơ đau tim và tăng nguy cơ tự tử vì trầm cảm.

Cách thoát khỏi overthinking để giảm suy nghĩ tiêu cực là gì?

1. Đánh lạc hướng bản thân

Bạn có thể ngừng overthinking bằng cách đánh lạc hướng suy nghĩ bằng cách làm những việc bạn thích; chẳng hạn như mua sắm, nấu ăn, chơi nhạc cụ,…

Ngoài ra, thay vì dùng thời gian để đắm chìm trong những suy nghĩ rối ren ấy, bạn có thể học một cái gì đó mới; chẳng hạn như chơi một môn thể thao, học thêm một kỹ năng liên quan đến công việc hiện tại của mình,…

Thêm vào đó, đánh lạc hướng dòng suy nghĩ chính là cho phép bản thân bạn nghỉ ngơi. Bạn không chỉ làm được việc gì đó hữu ích hơn mà còn có thể tìm ra lối thoát cho vấn đề trước đó mà không cần nghĩ quá nhiều về nó.

2. Hít một hơi thật sâu

Cách thoát khỏi overthinking là gì? Đó là phương pháp hít thở sâu; có lẽ bạn đã nghe nhiều về phương pháp này nhưng nó thật sự mang lại hiệu quả tức thời. Lần tới khi bạn thấy mình trằn trọc suy nghĩ, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu.

Cách hít thở sâu:

• Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
• Bước 2: Đặt một tay lên tim và tay kia trên bụng.
• Bước 3: Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách ngực và bụng di chuyển khi bạn thở.
• Bước 4: Hãy thử thực hiện bài tập này 3 lần một ngày trong 5 phút; hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ quá tải.

3. Phân tích nguyên nhân dẫn đến overthinking là gì một cách khách quan

Lý do dẫn đến overthinking là gì? Việc suy nghĩ quá mức thường do một số nguyên nhân như nuối tiếc vì quá khứ; lo lắng về tương lai; hoài nghi về bản thân; hay căng thẳng trong công việc và học hành.

Xác định được lý do sẽ giúp chúng ta chủ động né xa những tình huống đó. Kể cả khi bạn khó có thể tránh được hoàn toàn, bạn sẽ biết cảnh giác những kích thích có hại này.

4. Quan sát ở góc nhìn toàn cảnh

Tất cả những vấn đề trôi nổi trong tâm trí bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm đến việc bạn đã từng thi rớt đại học không? Hay họ chỉ quan tâm bây giờ bạn làm công việc gì? Lương ra sao?

Đừng để những vấn đề nhỏ biến thành trở ngại lớn cho bạn. Thay vì suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó, hãy tìm cách để giải quyết vấn đề đó ngay bạn nhé!

5. Công nhận những thành công của bạn

Khi bạn đang suy nghĩ quá nhiều, hãy dừng lại, lấy sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú yêu thích trên điện thoại ra; rồi viết ra 5 điều bạn thấy tự hào trong tuần qua và những nỗ lực bạn đã bỏ ra.

Đây không cần phải là những thành tựu to lớn. Có thể chỉ đơn giản là bạn đã chịu tập thể dục; hay dọn dẹp căn phòng của mình; hay nói lời yêu thương với cha mẹ. Khi bạn nhìn vào thành quả của mình; bạn có thể thấy ngạc nhiên vì sức mạnh của những thành quả nhỏ nhặt cộng lại.

Nếu cảm thấy hữu ích, bạn hãy xem lại điều bạn ghi chú khi thấy suy nghĩ của mình đang rối tung lên.

6. Hành động ngay và luôn

Khi bạn tự hỏi cách thoát khỏi overthinking là gì? Đôi khi, cách đơn giản nhất là hành động. Việc lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau có thể do bạn chưa thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào để giải quyết.

Lần tới khi bạn bị những câu hỏi hoặc vấn đề khiến mình căng thẳng, hãy chủ động ghi lại những cách bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ và hướng năng lượng của bạn vào việc thực hiện các bước khả thi.

7. Chấp nhận nỗi sợ hãi của mình

Một số thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể giúp bạn hạn chế overthinking. Hơn nữa, việc chấp nhận những suy nghĩ và nỗi sợ hãi tiêu cực có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý.

Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm; việc chấp nhận nỗi sợ sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Để chấp nhận sự sợ hãi, bạn cần học cách đối diện từ từ với nỗi sợ của mình.

Ví dụ bạn sợ thuyết trình trước đám đông; bạn có thể bắt đầu với việc tập thuyết trình trước gương; rồi sau đó tập với 1-2 người thân hoặc người bạn của mình; rồi sau đó tập với một nhóm lớn hơn. Cứ như vậy theo thời gian, bạn sẽ gia tăng được sức chịu đựng của mình và có sự tự tin khi thuyết trình nơi đông người.

8. Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần

Bạn không cần phải chịu đựng việc overthinking một mình. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài có thể giúp bạn học các công cụ để giải quyết những suy nghĩ của mình; thậm chí thay đổi suy nghĩ của bạn.

Hoặc khi overthinking kéo dài, ảnh hưởng tới các hoạt động, nghề nghiệp và mối quan hệ, lúc đó bạn nên sớm tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia về sức khoẻ tâm thần như bác sĩ hoặc tâm lý gia.

Kết luận

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu overthinking là gì và cách thoát khỏi overthinking là gì. Trong cuộc sống, ai cũng có nhiều vấn đề cần giải quyết. Thay vì cứ mãi suy nghĩ đến chúng, ta hãy bắt tay vào giải quyết chúng ngay bạn nhé. Chúc bạn thành công trong việc cân bằng tâm trí của mình!

Nguồn Sưu Tầm